@ 2020.01.09 , 13:00

让我们吃出健康的肠道微生物群

有圣贤曰过:每逢佳节胖三斤。所以,新年之初先让我们关注一下健康饮食吧。

人们往往低估自身肠道内的微生物组对健康的至关重要性。肠道细菌有多重要?我们体内的细菌与人体细胞一样多,它们和所有的生理过程都相关,从炎症、癌症的发展和治疗到我们如何从食物中获取营养,甚至我们对食物的渴求程度。

当微生物群不平衡时,正常功能会被破坏,从而导致多种疾病的发展,例如肥胖症、癌症、炎症性肠病和许多其他疾病。当人类进食时,肠道微生物还负责产生气体。

很明显,我们想要一套健康的体内微生物群。但什么样的微生物种群配置才算健康?目前还存在诸多争论,但至少有一件事是清楚的。

人体需要微生物的多样性,这些微生物组可以快速适应我们可能想食用的各种饮食,同时履行所有重要的功能,如预防发炎。

那么如何培养肠道微生物的多样性?

水果和蔬菜

尽管所有食物都会影响到肠道微生物组,但纤维——我们饮食中的碳水化合物无法消化,肠道中的细菌却可以轻易分解——推动了健康微生物组的形成。 。

多吃不同的水果和蔬菜是最能促进健康的肠道细菌群落成型的绝佳方法。

添加抗性淀粉

我们饮食中的大部分淀粉(如面包和面食)会迅速分解并被吸收。但是这些淀粉中的一小部分具有抗消化能力,并且更像纤维,可以变相地喂给细菌。

已证实,抗性淀粉对支持肠道微生物组的所有健康功能特别有益。

抗性淀粉的来源包括马铃薯和豆类。

蒸煮然后在冰箱中冷却,所有淀粉都会变得更不易消化。因此,吃剩的土豆和面食,不管是冷的还是重新加热的,都多了一些促进微生物组发酵的成分。

不同的纤维

并非所有肠道微生物组都是相同的,同时,并非所有纤维都相同。某些纤维和微生物群落会更加搭配。

这意味着需要我们做一些实验,感受一下,自己的肠胃更青睐哪种纤维。可以使用纤维补充剂或不同种类的纤维源(例如全谷物,豆类或十字花科蔬菜——西兰花)。给我们的肠道微生物几周时间,来适应每种纤维,了解其反应。

让我们和我们的微生物一起运动

规律的体育锻炼不仅有益于心脏、也有益于肠道。最近的研究表明,运动中产生的一些乳酸会影响某些肠道微生物——尽管我们尚不清楚内在的机制。

如果您在日常生活中无法进行规律的体育锻炼,可以慢慢来。比如从元旦开始,到情人节,坚持每天走路,或者做一些自己喜欢的活动放松身心,抚慰肠胃。

益生菌食品

酸奶等食品中添加了多种有益微生物,或者酸菜或泡菜等其他发酵食品中也天然存在多种有益微生物,这些微生物具有促进健康的作用。

您或许想知道益生菌补充剂是否与益生菌食品一样有益。到目前为止,还没有充足的证据支持这种观点。

本文译自 sciencealert,由译者 majer 基于创作共用协议(BY-NC)发布。


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